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Koffein: Dosierung – Wirkung – Nebenwirkung – Ist Koffein gesund?

Viele Menschen (sicherlich auch du) benötigen eine Tasse Kaffee am Morgen und oft auch am Nachmittag, um durch den Arbeits- oder Studientag zu überstehen. Fast jeder Mensch verwendet hin und wieder Koffein um Müdigkeit zu überwinden, wacher zu bleiben und die Konzentration sowie den Fokus zu steigern.

Koffein ist das am weitesten verbreitete Stimulationsmittel: In den USA nehmen laut FDA (Food and Drug Administration) 80% aller Erwachsenen Koffein in irgendeiner Form (Kaffee, Tee, Energy Drink, Tabletten) zu sich. Wirft man einen Blick in ein typisches Büro, kann man davon ausgehen, dass dieser Wert bei uns kaum anders ausschauen wird. Die große FRage die wir uns deshalb stellen, lautet: Ist Kaffee bzw. Koffein gesund?

Was ist Koffein?

Koffein ist viel mehr als nur ein Wachhalter: Er hat Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem, das unseren Körper in vielfältiger Weise beinflusst. Die langfristigen Auswirkungen der Effekte auf deinen Körper sind den meisten Menschen nicht bewusst.

Natürlich ist das moderate Trinken von Kaffee nicht gefährlich, der exzessive Koffeingenuss kann jedoch langfristig mit Risiko verbunden sein. Diese Risiken zu kennen, wird dich vielleicht dazu bringen, die vierte Tasse Kaffee am Nachmittag bleiben zu lassen. Lies weiter um mehr über die Wirkungen und Nebenwirkungen von Koffein zu erfahren.

Die chemische Formel von Koffein lautet C8H10N4O2. Koffein kann durch Extraktion aus natürlichen Quellen hergestellt werden. Es gehört zu der Gruppe von Medikamenten, die das zentrale Nervensystem stimulieren. Dadurch hilft es dabei, deine Wachsamkeit wieder herzustellen.

Koffein bietet deinem Körper keinen ernährungsphysiologischen Wert. Koffein ist geschmacklos, weshalb du nicht wissen kannst, ob er in deinem Essen oder in deinem Getränk ist.

Wie viel Koffein solltest du pro Tag einnehmen?

Wie viel Koffein wir pro Tag einnehmen dürfen, ist Gegenstand von Debatten. Standardmäßig heißt es, dass wir bis zu 400 Milligram Koffein täglich konsumieren dürfen. Nach der Einnahme von Koffein wirst du dich energetischer fühlen: Nimmst du jedoch zu viel Koffein zu dir, wird er Entzugserscheinungen verursachen. Wenn du jeden Tag die gleiche Menge Koffein konsumierst, wird dein Körper rasch eine Toleranz aufbauen. Ein zu rascher Koffeinentzug würde zu starken Entwöhnungserscheinungen führen, daher ist es ratsamer die Dosis jeden Tag leicht zu verringern.

Koffein wird vom Körper innerhalb von 45 Minuten absorbiert. Auf einer molekularen Ebene ähnelt es Adenosin. Das ist eine Chemikalie die in allen menschlichen Zellen vorkommt und im Gehirn als Beruhigungsmittel für das zentrale Nervensystem wirkt.

Wie wirkt Koffein? Wirkungen und Nebenwirkungen

Normalerweise fördert Adenosin den Schlaf und unterdrückt die Erregung durch eine Verlangsamung der Nervenaktivitäten. Es erweitert auch die Blutgefäße im Gehirn, um die Sauerstoffaufnahme während des Schlafes zu erhöhen. Wenn du wach bist, steigt das Niveau des Adenosins im Gehirn kontinuierlich an.

Für eine Nervenzelle sieht Koffein wie Adenosin aus: Dadurch bindet sich Koffein an die Adenosinrezeptoren, ohne dass sich die Aktivitäten der Zelle verringern, wie beim Adenosin. Da Koffein die Rezeptoren verwendet, die normalerweise Adenosin binden würden, können die Zellen Adenosin nicht mehr spüren. Das Ergebnis ist, dass die zelluläre Aktivität nicht verlangsamt – wie bei der Bindung von Adenosin – sondern sogar beschleunigt.

Unter normalen Bedingungen fördert Adenosin den Schlaf und unterdrückt die Erregung durch Verlangsamung der Nervenaktivität. Adenosin-Bindung verursacht auch Blutgefäße im Gehirn zu erweitern, um die Sauerstoffaufnahme während des Schlafes zu erhöhen.

Außerdem blockiert Koffein die Fähigkeit des Adenosins, die Blutgefäße des Gehirns zu erweitern. Dadurch bleiben sie verengt, was schmerzlindernd sein kann, wenn die Kopfschmerzen vaskulär sind (also die Blutgefäße betreffen).

Koffein uns seine Wirkung auf das zentrale Nervensystem

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem. Sobald es dein Gehirn erreicht, wirst du wachsamer werden: Du fühlst dich wacher und weniger müde, weshalb Koffein oft gegen Müdigkeit, Kopfschmerzen aber auch Migräne eingesetzt wird. Es wurde übrigens auch festgestellt, dass Personen die Kaffee trinken ein geringeres Risiko haben, Alzheimer oder Demenz zu entwickeln. Die meisten Leute betrachten Kaffee als gesundes Getränk, und e gibt sogar Studien die auf die gesunde Wirkung von Kaffee hinweisen, aber wie die meisten Nahrungsmitteln kann Kaffee in großen Mengen vielerlei Nebenwirkungen verursachen: Eine Koffeinüberdosis kann zum Beispiel Kopfschmerzen verursachen, insbesondere dann, wenn du nicht rechtzeitig deine Dosis Koffein bekommst.

Weitere Effekte des Koffeinentzugs sind:

  • Angstzustände
  • Reizbarkeit
  • Schläfrigkeit
  • Zittrigkeit

Koffein-Überdosis

Es kommt zwar selten vor, aber es ist durchaus möglich eine Überdosis an Koffein abzubekommen. In diesem Fall können die folgenden Symptome auftreten:

  • Konfusion
  • Halluzinationen
  • Erbrechen

In schlimmsten Fall könnte eine Überdosis sogar zum Tod führen, aber dazu müsstest du schon sehr viele Mengen einnehmen. Bis zu 400 Milligram Koffein gelten als sicher, das wären 4 Tassen Kaffee.

Wirkung des Koffeins auf Verdauungs und Ausscheidungssysteme

Koffein erhöht die Menge an Säure in deinem Magen und kann zu Sodbrennen oder Magenverstimmung führen. EIn zu viel an Koffein wird nicht von deinem Körper gespeichert, sondern in deiner Leber verarbeitet und als Urin ausgeschieden. Das ist auch der Grund warum du nach dem trinken von Kaffee oft den Drang verspürst auf’s WC zu laufen. Solltest du chronische Magenprobleme haben, könnte das durchaus an deinem Koffeinkonsum liegen. Auf jeden Fall solltest du deine Beschwerden mit einem Arzt besprechen.

Wirkung des Koffeins auf Kreislauf- und Atemwege

Koffein wird vom Magen absorbiert: Das höchste Niveau im Blutkreislauf erreicht es nach ein bis zwei Stunden. Koffein kann deinen Blutdruck ansteigen lassen: Das liegt vermutlich an einem kurzfristigen Anstieg von Adrenalin oder einer kurzfristigen Blockade von Hormonen, wodurch die Arterien erweitert werden.

Langfristige Auswirkungen auf den Blutdruck sind bei den meisten Menschen nicht bekannt, aber die Einnahme von Koffein kann problematisch sein, wenn du einen zu hohen Blutdruck oder Herz-Probleme hast. EIne Koffein-Überdosis kann zu unregelmäßigen Herzschlag und Atembeschwerden führen. Mehr über die Blutdruckwerte lernt man auf https://www.gesundheits-abc.info/.

Wirkung des Koffeins auf Skelett- und Muskelsysteme

In großen Mengen kann Koffein die Absorption und den Stoffwechsel von Kalzium stören. Das kann zur Knochenverdünnung (Osteuropose) beitragen. Als Entzugssymptom können Muskelschmerzen auftauchen.

Koffein in der Schwangerschaft

Da Koffein in ihrem Blutkreislauf gelangt, hat es auch Auswirkungen auf die Plazenta: Da es ein Stimulanzmittel ist kann es zu einer erhöhten Herzfrequenz des Babys führen. Zu viel Koffein kann angeblich auch zu einem verlangsamten fetalem Wachstum und ein erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt verursachen. Einige wenige Tassen Kaffee in der Schwangerschaft gelten aber als sicher. Es wird geraten in dieser Zeit den Koffeinverbrauch auf 200 bis 300 Milligram pro Tag zu begrenzen.

Auch wenn sie schwanger werden wollen, kann zu viel Koffein hinderlich sein, da große Mengen die Östrogenproduktion und den Stoffwechsel stören, die benötigt werden, um schwanger zu werden.

 

Welche Lebensmittel beinhalten Koffein?

Koffein tritt in den Blättern, Samen oder Früchten von mehr als 60 Pflanzenarten auf:

  • Kaffeebohnen
  • Teeblätter
  • Kola Nüsse
  • Kakaobohnen
  • Guarana
  • Yerba-Mate
  • Yoco-Rinde

Viele Pflanzen entwickeln Koffein, um es als natürliches Pestizid gegen Insekten zu nutzen.

Hier ist eine Auflistung von einigen bekannten Lebensmitteln mit ihrem Koffeingehalt

  • Kaffee – 100 – 200 Milligramm pro Tasse
  • Instant-Kaffee – 27-173 Milligramm pro Tasse
  • Decaffinierter Kaffee – 3-12 Milligramm pro Tasse (welche Überraschung koffeinfreier Kaffee verfügt ebenfalls über Koffein)
  • Grüntee – 10 Milligram pro 100 ml
  • Schwarztee – 25 Milligram pro 100 ml
  • Cola – 9 Milligramm pro 100 Gramm
  • Red Bull Energy Drink 32 Milligram pro 100 Gramm
  • Milchschokolade bis zu 20 Milligramm pro 100 Gramm
  • Bitterschokolade 80 Milligramm pro 100 Gramm

Macht Koffein süchtig?

Ist Koffein eine süchtig machende Substanz? Darüber wird in der Forscherwelt debattiert. Die American Psychiatric Associciation nahm Koffeinentzug im Jahr 2013 zumindest auf die Liste der anerkannten Störungen.

Die Symptome eines Koffeinentzuges beginnen 12 bis 24 Stunden nach der Beendigung des Koffeinkonsums und erreichen ihren Höhepunkt nach etwa 20 bis 48 Stunden. Wird er Koffeinkonsum über einen Zeitraum von mehreren Tagen langsam verringert treten diese Symptome interessanterweise nicht auf. Das liegt womöglich daran, dass Koffein nicht die Regionen im Gehirn aktiviert, die im Zusammenhang mit Sucht und Belohnung stehen. Aus diesem Grund kommen die meisten Forscher zu dem Schluss, dass Koffein keine süchtig machende Substanz ist.

Hat Koffein positive Auswirkungen auf die Gesundheit?

Mehrere Studien zeigen, dass Koffein positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Im folgenden wollen wir die bekannten positiven Folgen auflisten:

Koffein und Gewichtsverlust

Koffein kann zum Gewichtsverlust beitragen bzw. die Gewichtszunahme verhindern. Mögliche Theorien, wie Koffein das Gewicht beeinflussen könnte, sind:

Koffein wirkt als Appetitzügler: Koffein kann vorübergehend den Wunsch zu essen zu reduzieren
Kalorienverbrennung: Koffein kann die Thermogenese stimulieren – eine Methode, die Ihr Körper verwendet, um Wärme und Energie aus der Verdauung von Lebensmitteln zu erzeugen

Koffein und Wachsamkeit

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam zu dem Schluss, dass es eine Verbindung zwischen einer kleinen Portion Koffein (75 Milligramm ) und erhöhter Aufmerksamkeit und Wachsamkeit gibt.

Wenn du eine noch größere Dosis von 160 bis 600 Milligram einnimmst, kannst du die geistige Wachsamkeit und das Gedächtnis verbessern, wenn du müde bist. Koffein ist aber kein Ersatz für genügend Schlaf.

Außerdem hilft Koffein nicht gegen die Effekte von Alkohol: Wer betrunken ist und noch eine Tasse Kaffee trinkt, um aufmerksamer zu sein, wird die negativen Effekte des Alkohols dennoch nicht loswerden.

Koffein und sportliche Performance

Koffein kann die körperliche Leistungsfähigkeit während des Ausdauertrainings verbessern.

Koffein erhöht die Ausdauerleistung, die Ausdauerkapazität und verringert die wahrgenommenen Anstrengungen. Dennoch bleiben die Auswirkungen von Koffein auf kurzfristige und hochintensive Übungen unklar.

Koffein und Demenz, Alzheimer sowie Parkinson-Krankheit

Mehrere Studien legen nahe, dass eine lebenslange moderate Koffeinkonsumation den kognitiven Abbau im ALter verringern kann.

Koffein verringert das Risiko für Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse fanden eine schützende Wirkung des lebenslangen Koffeinkonsums gegen das Risiko der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit.

Kaffee und Merkfähigkeit

Eine Studie der Johns Hopkins University legt nahe, dass Koffein nach einer Lerneinheit das Langzeitgedächtnis stärken kann.

Koffein-Wirkung auf die Leber

Es gibt Hinweise darauf, dass der Kaffeekonsum mit einem verringerten Risiko einer Zirrhose und einer niedrigeren Progressionsrate bei einer Hepatitis-C-Infektion einhergeht. Beobachtungsstudien zeigen außerdem eine schützende Wirkung von Kaffee im Hinblick auf hepatozellulären Krebs.

Koffein-Wirkung gegen Blepharospasmus

Koffein kann helfen, Menschen vor einer Augenkrankheit zu schützen, die unter Ärzten als Blepharospasmus bekannt ist. Das folgt aus einer Studie, die im Journal der Neurologie, der Neurochirurgie und der Psychiatrie veröffentlicht wird. Die Bedingung dieser Erkrankung, die durch eine abnorme Gehirnfunktion verursacht wird, lässt die Menschen unaufhörlich blinzeln und kann sie funktional erblinden lassen.

Koffein-Wirkung gegen Hautkrebs

Eine neue Studie stärkt die Theorie, dass Koffein gegen bestimmte Arten des Hautkrebs schützt. Basierend auf Studien an Mäusen, glauben Wissenschaftler, dass Koffein – wenn es direkt auf die Haut angewendet wird – verhindern könnte, dass ultraviolettes Licht die Haut schädigt.

In einer anderen Studie wurde nachgewiesen, dass der Konsum von drei Tassen Kaffee pro Tag das Risiko der Entwicklung eines Basalzellkarzinom bei Frauen um 21 Prozent und bei Männern um 10 Prozent reduziert.

Koffein-Wirkung gegen Schlaganfall

Wissenschaftler haben Daten von etwa 34.670 schwedischen Frauen ausgewertet und festgestellt, dass Frauen, die mehr als eine Tasse Kaffee pro Tag tranken ein um 22 bis 25 Prozent geringeres Risiko für einen Schlaganfall haben, im Vergleich mit Frauen, die keinen Kaffee trinken. Keinen Kaffee zu trinken war mit dem erhöhten Risiko eines Schlaganfalls verbunden.

Koffein-Wirkung gegen Typ 2 Diabetes

In einer Analyse von Daten aus drei großen Studien, die einen Zeitraum von 20 Jahren umfassten, stellten die Forscher fest, dass Studien-Teilnehmer, die ihre Kaffeeaufnahme um mehr als eine Tasse pro Tag über einen Zeitraum von 4 Jahren erhöht hatten, ein 1 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes hatten. Verglichen mit Menschen, die ihre Aufnahme nicht geändert haben.

Darüber hinaus zeigten Personen, die ihren täglichen Konsum um mehr als eine Tasse Kaffee senkten, ein 17 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes.

Welche Risiken bestehen beim Konsum von Kaffee?

Wir können feststellen, dass viele Studien über die positiven Wirkungen von Koffein berichten. Natürlich gibt es aber auch Studien, die mögliche schädliche Effekte des Koffeinkonsums aufzeigen.

Kaffee stimuliert die Salzsäure-Produktion

Wer am Morgen Kaffee trinkt, um wach zu werden, stimuliert die Magensäureproduktion. Das könnte problematisch werden, da Magensäure nur dazu produziert werden sollte, um Nahrung zu verdauen. Das kann zu Sodbrennen führen, aber auch zu Magengeschwüren.

 

Wer an Magengeschwüren, Gastritis oder einem Reizdarm leidet, sollte daher besser die tägliche Kaffeemenge verringern oder ganz auf den Kaffee verzichten.

 

Stress, Depressionen und Anspannung durch Kaffee

Wer viel Kaffee trinkt, fördert die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin. Diese Hormone erhöhen die Herzfrequenz und den Blutdruck, wodurch die Anspannung im Körper ansteigt.

Oft wird auch gesagt, dass wir Kaffee brauchen, um genügend Energie zu haben. Viele bekommen jedoch durch das Koffein zu viel Energie ab und fühlen sich immer nervös und angespannt, was es schwierig macht, zu relaxen. Das Koffein im Kaffee mag dich zwar dazu bringen, eine unangenehme und schwere Arbeit fertigzustellen. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch, dass du einen Dauerstress haben wirst.

Mehr noch: Deine Laune ist (überraschenderweise) eng mit dem Verdauungssystem verbunden. Wenn du viel Kaffee trinkst, kannst du beides negativ beeinflussen. Im Extremfall kann der exzessive Kaffeegenuß auch zu Depressionen führen.


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