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Was ist der Körperfettanteil und wie berechnest du ihn?

(Urheber: artmim)

Was versteht man eigentlich unter dem Körperfettanteil?

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Und wie finde ich heraus, wie viel Körpefett ich habe?

Über den Körperfettanteil zu sprechen ist nicht leicht: Der Anteil ist schwer zu berechnen und die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie hoch ihr Körperfettverhältnis ist.

Was ist der Körperfettanteil?

Einfach gesagt, versteht man unter dem Körperfettanteil die Menge an Fett im Körper im Vergleich zu allen anderen Körperbestandteilen (Organe, Muskeln, Knochen, Sehnen, Wasser und vieles mehr). Es ist notwendig um den Körper zu schützen, die Temperatur zu regulieren und als Energiereserve für harte Zeiten zu dienen.

Das für das menschliche Überleben notwendige Körperfett nennen wir essentielles Körperfett. Nicht essentielles Körperfett wird oft als überschüsiges Körperfett bezeichnet: Das ist aber nicht ganz richtig, da es in jedem Fall auch als Energiespeicher dienen kann. DIe Grenze zwischen gesund und ungesund zu treffen ist nicht ganz leicht. Zu viel nicht-essentielles Körperfett hat aber definiiv negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und erhöht dein Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden

Männer und Frauen haben im Durchschschnitt einen unterschiedlichen Körperfettanteil.

Ein total gerippter Bodybuilder, will den Körperfettanteil möglichst minimieren und ihn bei 3 bis 4 % halten, während für eine gut trainierte weibliche Bodybuilderin 8 bis 8% ein realistischer Wert sind.

Während ein männlicher Athlet  einen Körpefettanteil von circa 10% haben wird, würde ein weiblicher Athlet auf vergleichbarem Niveau (und mit ähnlichem Aussehen) einen Anteil von 18 bis 20% Körperfett aufweisen.

Das funktioniert natürlich auch auf der anderen Seite des Spektrums: Ein übergewichtiger Mann mit 30% Körperfettanteil schaut deutlich dicker aus als eine Frau mit einem Körperfettanteil von 30%.

Das liegt daran, dass der weibliche Körper mehr Energie speichern muss, da er schwanger werden kann, und sich das Baby aus den Reserven ernähren muss.

Eine Sache musst du ebenfalls bedenken: Körperfettanteil hat nichts mit der Muskelmasse zu tun. 2 Menschen mit dem selben Körperfettanteil können vollkommen unterschiedlich aussehen, wenn die eine Person sehr muskulös und die andere Person eher schmal ist.

Frauen Männer
Essentielles Körperfett 10 bis 12 % 2 bis 4 %
Athletisch 14 bis 20 % 6 bis 13 %
Normal 21 bis 24 % 14 bis 17 %
Durchschnittlich 25 bis 31 % 18 bis 25 %
Übergewichtig 32 oder mehr 26 oder mehr

Warum gibt es eine Untergrenze? Körperfett ist wichtig, um zu überleben: Es schützt die inneren Organe und versorgt deinen Körper mit notwendiger Energie in Zeiten des Mangels.

Aus diesem Grund reduzieren Bodybuiler ihr Körperfett in Richtung der Untergrenze nur, wenn sie sich für eine Show vorbereiten. Die restliche Zeit behalten sie einen höheren Körperfettanteil, damit sie gesund bleiben.

  • Wenn du den athletischen Look anstrebst, wirst du als Mann einen Körperfettanteil von 6 bis 13 % und als Frau einen Körperfettanteil von 14 bis 20% anstreben.
  • Falls dein Körperfettanteil im oberen Bereich von Durchschnittlich und übergewichtig liegt, kannst du nur gesünder werden, wenn du den Anteil reduzierst
  • Für einen Six-Pack sollten Frauen einen Körperfettanteil von 15 bis 17 % und Männer einen Anteil von 8 bis 11 % anstreben.
  • Eine optimale athletische Leistung erreichst du als Mann mit einem Körperfettanteil von 15% und als Frau mit einem Anteil von 20%
  • Wenn du als Frau Sorge um deine Fruchtbarkeit hast, sollte dein Körperfettanteil nicht unter 15% fallen.

Wie messe ich meinen Körperfettanteil?

Kommen wir zur wichtigsten Frage: WIe wird der Körperfettanteil gemessen?

Es gibt mehrere Hauptmethoden, die du verwenden kannst: Jede dieser Methoden hat unterschiedliche Vor- und Nachteile.

1) Schau dich im Spiegel an – das ist die billigste Methode. Alles was du benötigst ist ein geschultes Auge. Es ist ratsam vorher viele Bilder von Menschen mit verschiedenen Körperfettanteilen anzusehen. Mit etwas Übung, kannst du in etwa deinen eigenen Anteil schätzen.

2) Körperfettmessgeräte – Ziehe dein Fett vom Körper weg und klemme es in die Zange. Dann nimm die Maße und schaue dir das mitgelieferte Diagramm an, um deinen Körperfettanteil herauszufinden. Wenn du bedenkst, wie wenig Geld diese Geräte kosten, liefern sie erstaunlich präzise Ergebnisse.

3) Mittels Maßbandmessung  – Durch Messungen (wie bei der US Navy oft angewendet) kannst du deinen Körperfettanteil berechnen. Diese Methode ist ebenfalls sehr günstig, liefert aber leider keine genauen Ergebnisse.

4) Körperfett-Waage – Bei dieser Methode wird  elektrischer Strom durch  deinen Körper gejagt. Das klingt sehr unangenehm, der Strom ist aber schwach und nicht spürbar. Im Prinzip wird eine bioelektrischen Impedanzanalyse durchgeführt. Unterschiedliche Gewebe leiten Strom unterschiedlich gut – Fett leitet den Strom zum Beispiel weniger gut als Muskelmasse – dadurch ergeben sich mehr WIderstände.

Leider sind die meisten Körperfettwaagen sehr ungenau, was daran liegt, dass die Elektroden an den Füßen liegen und der Strom – da er sich den schnellsten Weg sucht – nur bis zur Leistengegend fließt. Große Teile des Körpers werden so gar nicht erfasst. Besser sind Geräte mit Elektroden für die Hände, da hier größere Teile des Körpers analysiert werden.

5) DEXA Scanning – Das gilt als die genaueste Methode, da ein volles Röntgenbild deiner Körperzusammensetzung erstellt wird. Genauer gesagt werden zwei Aufnahmen mit unterschiedlicher Röntgenenergie erstellt. Diese Methode kann nur in bestimmten Kliniken durchgeführt werden und verlangt von dir, dass du circa 10 Minuten auf einem Röntgen Tisch liegen bleibst. Pro Sitzung kannst du leicht € 100 zahlen, daher ist es keine Methode die du zu oft durchführen willst. Aufgrund der Strahlenbelastung darf diese Methode nicht bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren durchgeführt werden.

Weitere Tipps für das Körperfettmessen:

Wenn du beginnst, deinen Körperfettanteil zu messen, führe die Messung immer unter gleichen Bedingungen durch: Zum Beispiel immer am Montagmorgen vor dem Frühstück (nüchterner Magen).

Auch wenn die von dir gewählte Methode vermutlich nicht den 100% richtigen Körperfettanteil ausspuckt, siehst du so immerhin, ob dein gemessener Anteil zu oder abnimmt. Einmal im Jahr kannst du dir dann ein DEXA Scanning gönnen, um den richtigen Wert zu ermitteln.

Gibt es soetwas wie die beste Methode?

Nein, rein aus finanziellen Überlegungen ist es am  besten eine Körperfettzange zu verwenden. Du musst auch verstehen, dass es gar nicht so wichtig ist, die genaue Zahl zu wissen. Wichtiger ist es, zu sehen in welche RIchtung dein Körpertrend geht: Nimmt der Anteil zu oder ab?

Bewegt sich der Trend in die richtige Richtung, wirst du deinem Fitnessziel automatisch näher kommen.

Wie kann ich am besten mein Körperfett reduzieren?

Diese Methoden empfehlen wir, um einen niedrigeren Körperfett-Anteil zu bekommen.

Wenn du nur ein paar Prozentpunkte reduzieren möchtest (zu einem gesünderen Gewicht), kannst du mit dem Rat an der Spitze anfangen und deinen Weg nach unten fortsetzen, wenn du noch bessere Ergebnisse erreichen willst. Je tiefer dein Körperfetteanteil sinkt, desto strengere Methoden wirst du ansetzen müssen.

1. Esse ein Kalorien-Defizit – Klar, beim Abnehmen gibt es noch mehr Sachen zu beachten, der Schlüssel zur Gewichtsbnahem liegt im Endeffekt aber immer im Erreichen eines Kaloriendefizits. Verbennst du mehr Kalorien als du zu dir nimmst, wirst du Körperfett verlieren. Eine Gefahr hat diese Methode, wenn du sie nicht mit Krafttraining kombinierst: Dann wirst du vermutlich auch Muskeln verlieren, was natürlich nicht gewünscht ist.

2. Krafttraining – Hebe schwere Gewichter oder führe Körpergewichtstraining durch. Dadurch wirst du stärker und baust Muskelmasse auf, was auch deinen Stoffwechsel verstärkt. interessant ist auch der Nachbrennereffekt, der dazu fürt, dass du auch dann noch Kalorien verbrennst, wenn du schon längstens mit dem Training fertig bist.

3. Renne schnelle Sprints: Durch Sprinttraining wird ein ähnlicher Nachbrenneffekt wie beim Krafttraining erzielt, wodurch du zusätzliche Kalorien nach dem Training verbrennst.

4. Esse weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (Low Carb) – Wenn du deinem Körper die Kohlenhydraten entzehst, hat es nicht mehr  Zugang zu seiner Lieblings-Energiequelle: Zucker (alle Kohlenhydrate werden zu Zucker, sobald sie verbraucht und von deinem Körper verarbeitet wurden) . Stattdessen muss er jetzt seine Energie aus dem Fettlager ziehen, um sich zu stärken.

5.  Intermittierende Fasten – Das ist eine fortgeschrittene Technik, um einen niedrigen Körperfett-Anteil zu bekommen. Wie sie genau funktioniert und was du beachten musst, werden wir in einem seperaten Artikel betrachten. Wichtig ist nur, dass du deine erste Mahlzeit des Tages erst nach dem Training zu dir nimmst.

Eine Sache musst du noch beachten: Das Körperfett abzubauen ist kein Prozess der über Nacht beendet ist. Wenn du schnell abnehmen willst, können wir dir leider auch keine Zaubertricks sagen. Wir können dir aber raten, die oben genannten Vorschläge zu verfolgen. Wenn du konsequent bist, wirst du sehen, dass sich dein Körperfettanteil langsam und nachhaltig verringert.

Was ist der Unterscheid zwischen dem Körperfettanteil und dem Body Mass Index?

Wenn du zum Arzt gehst, wird dieser vermutlich nur deinen Body Mass index (BMI) berechnen. Das Problem dieses Index ist, dass er nur dein Gewicht und deine Größe berücksichtigt. Ausgehend von diesen Variablen sagt er dir, ob du normalgewichtig, untergewichtig oder übergewichtig bist.

Der BMI ist grundsätzlich nicht schlecht und für viele Leute trifft der Wert auch zu. Der Grund warum man nicht zu sehr auf den BMI vertrauen sollte (vorallem als Sportler) ist, dass der BMi nicht mit deinem Fettanteil korrelieren muss. Es ist ein großer Unterschied, ob du ein 100 kg scheres Muskelpaket  mit einem Körperfettanteil von 10% oder eine 100 kg schwere Coachpotato mit einem Körperfettanteil von weit über 30% bist.

Wenn du ernsthaft an deinem Körper arbeiten willst und ambitionierte Ziele wie einen Sixpack erreichen willst, ist es nicht sehr sinnvoll mit dem BMI zu arbeiten. Besser ist es für dich, den Körperfettanteil zu reduzieren.


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